Разбираемся в одержимости белковой пищей вместе с нутрициологом Мариной Елисеевой
Белок стал модным словом в мире здоровья и wellness-культуры: инфлюенсеры в соцсетях превозносят высокобелковые диеты как универсальное решение для снижения веса и набора мышечной массы. Там же ежедневно мы наблюдаем, как кто-то вечно «добирает белок». Причем не только из еды и костных бульонов, но и из батончиков, высокобелковых йогуртов, напитков и прочего. Поиск в TikTok по запросу 200 grams of protein a day выдает огромное количество видео с советами, как достичь этой цели. Спойлер: это несколько серьезных порций стейка. Кажется, общество одержимо белком, как когда-то овсяноблинами, авокадо и маслом гхи.
По данным BBC, за последнее десятилетие производители продуктов питания увеличили продажи высокобелковых товаров в четыре раза – не потому, что людям действительно нужно больше белка, а потому, что это приносит прибыль. Инвестиции в этот сектор, по прогнозам, будут расти почти на 8 % ежегодно как минимум до 2028 года. Белковая лихорадка в индустрии питания – не часть государственной программы по исправлению скрытого дефицита питательных веществ. Причина проста: белок продается. На самом же деле, по словам экспертов, большинство уже ест его слишком много.
«Если заглянуть в фамилии авторов этих исследований, а затем проверить их аффилированность – сразу виден конфликт интересов. Белок исследуется, продвигается и прекрасно продается. Цепочка замкнута. Когда в отрасли крутятся миллиарды, бюджеты на продвижение позволяют подстелить и научную соломку».
Марина Елисеева, нутрициолог
Главные потребители whey- и soy-протеинов – зумеры и домохозяйки
Главный потребитель whey- и soy-протеинов – вовсе не бодибилдеры и не фитнес-тренеры. Это зумеры и женщины-домохозяйки. Именно они обеспечивают мировой рынок белковых добавок оборотом в $7,5 млрд в год. И именно поэтому вокруг «пользы белка» вырос целый индустриальный хор – научные исследования, публикации в журналах, телевизионные программы, YouTube-обзоры и вечные блоги экспертов по питанию и врачей.
Сколько белка действительно нужно?
Согласно последним независимым исследованиям с высокой степенью доказательности, норма потребления белка для поддержания массы тела – 0,83 грамма на килограмм веса в сутки.
ВОЗ эту цифру одобрила. Если вы просто занимаетесь фитнесом – 1,1–1,2 грамма на килограмм веса. Если ежедневно тренируетесь – максимум 1,5 грамма.
Больше не усвоится. Меньше – начнут сгорать мышцы и организм будет требовать больше углеводов. А рассказы о том, что «чем больше белка, тем лучше и быстрее худеешь», – не более чем маркетинговый миф. Худеют не от белка, а от дефицита калорий. Все остальное – красивая упаковка для белковых йогуртов и банок с мерными ложками.
Анализы и прочие ритуалы
Новая национальная забава – бесконечно сдавать кровь на «общий белок». Даже косметологи теперь требуют этот анализ перед коллагеностимулирующими процедурами, как будто без него коллаген не простимулируется. Но вот парадокс: уровень белка в крови никак не отражает, сколько белка вы едите. Пищевой белок расщепляется до аминокислот, которые организм распределяет по делам: строит ткани, синтезирует ферменты, гормоны, антитела. А сывороточный белок (то есть общий белок в крови – альбумин + глобулины) отражает совсем другое – работу печени и состояние иммунной системы.
Единственный случай, когда низкий уровень сывороточного белка действительно говорит о дефиците питания, – реальное голодание, когда не хватает всего: белков, жиров и углеводов. Так что паниковать из-за «низкого белка» в анализах, если они не соответствуют тому, что рекомендуют «эксперты», – пустое занятие.