Осенняя хандра – это состояние знакомо многим, когда сил ни на что нет, а темнота за окном лишь усугубляет апатию. К счастью, существуют проверенные методы, которые помогают «обмануть» мозг и пережить самые темные месяцы года.
С 2024 года в Казахстане существует особый тип меланхолии – она наступает от темноты. С ноября ее становится так много, что кажется, будто день сокращается не до восьми часов, а до восьми минут. Наступает сезон коллективного отчаяния: кофе не бодрит, спорт не спасает и хочется только одного – сна. Ноябрь, декабрь и январь – самые тяжелые месяцы, когда солнце садится около 16:00, и справляться с этим нелегко.
На самом деле это не просто осенняя хандра – у этого состояния есть диагноз: сезонное аффективное расстройство (САР). Оно связано с тем, что из-за короткого светового дня в организме снижается выработка серотонина и повышается уровень мелатонина. Итог: плохое настроение, постоянная усталость, вялость и апатия. Пониженное настроение – не единственный признак САР. Многие отмечают нарушение сна, повышенную тревожность, снижение или повышение аппетита, набор веса.
Но не все так мрачно. Наука давно придумала, как с этим справляться.
Светотерапия – наш новый must-have
Самый эффективный способ борьбы с САР – световые лампы, имитирующие дневное солнце.
Достаточно 20–30 минут в день, чтобы мозг поверил, будто на улице июнь. Главное – выбирать лампы с маркировкой 10 000 люкс и ставить их на рабочий стол или в спальню. Включайте лампу днем – сильный свет подает сигнал в шишковидную железу прекратить выработку мелатонина.
Утренний свет – лучший антидепрессант
Выходите на улицу в промежутке с шести до десяти утра – в это время солнце самое яркое и полезное. Даже короткая прогулка помогает стабилизировать циркадные ритмы. И не забудьте ненадолго снять солнечные очки.
Движение, даже если не хочется
Даже легкая физическая активность – прогулка или йога – помогает повысить уровень серотонина. Но помните: цель не сжечь калории, а взбодрить мозг.
Витамин D и немного лосося
Употребляйте добавки или жирную рыбу. Это не чудо-пилюля, а один из кирпичиков хорошего самочувствия.
Еда: меньше сахара
Осенью организм тянется к быстрым углеводам. Постарайтесь контролировать количество сахара и белого хлеба, добавьте больше белка и сложных углеводов.
Режим и ритуалы
Режим сна и привычные ритуалы создают ощущение стабильности, которое так необходимо, когда за окном тьма. В конце концов, если солнца нет, его можно организовать дома.